I et forsøk på å få den perfekte vekt og forførende figur, er mange kvinner bare avhengige av kosmetiske prosedyrer og kosthold. Men her er det veldig viktig å nærme seg dette problemet omfattende og stadig utføre en rekke øvelser for vekttap, spesielt for problembaserte soner - mage og sider, ettersom de fortjener spesiell oppmerksomhet og grundigere studier.
Trening for vekttap av magen og sidene: De viktigste årsakene til fettavsetning på sidene og magen
Den kvinnelige kroppen er ordnet på en slik måte at hele tiden forbereder seg på å oppfylle sin viktigste funksjon - fødselen til et barn. Og dette skyldes dens unnfangelse og fôring. Dette er hovedårsaken til den regelmessige avsetningen av subkutant fett i disse sonene.
I henhold til naturlovene, og skaper et fettlag på sidene og i magen, beskytter kroppen til en kvinne urinlederen, nyrene og andre indre organer mot mulige infeksjoner og hypotermi. I tillegg prøver kroppen også å gi den fremtidige babyen den nødvendige fulle ernæringen, og gir dermed normal utvikling de første månedene av livet. Disse faktorene skyldes i stor grad hvorfor det er så vanskelig å kvitte seg med til og med små fettforekomster i disse sonene, spesielt i nedre del av magen.
I tillegg til disse faktorene, er det også en rekke andre som må tas i betraktning:
- stillesittende livsstil;
- Feil kosthold;
- brudd på stoffskiftet og stoffskiftet av stoffer;
- Hormonell svikt.
Grunnleggende trening for å gå ned i vekt og sider hjemme
Det er en rekke etablerte feilaktige stereotyper assosiert med vekttap i magen og sidene. Noe av det vanligste er at med den daglige pumpingen av pressen, blir en tynn midje og en avlastnings mage med "kuber" gitt dem, og for dette utfører de en slik øvelse som en "mølle". Dette er en feilaktig mening, siden en merkbar reduksjon i volum bare kan oppnås ved å overholde et visst kosthold, men fysisk aktivitet har en gunstig effekt på indre organer, forbedrer kroppens generelle tilstand, øker dens tone bidrar til å styrke musklene og trekke lettelsen.
Et kompleks av effektive øvelser for magen og sidene
For å oppnå "Aspen" i midjen, for å forbedre din velvære og for å opprettholde deg selv i god fysisk form, er det ikke nødvendig å uttømme deg med mange timer med trening i treningsklubber og treningssentre. Alt dette kan gjøres hjemme, her er et omtrentlig kompleks av gymnastiske øvelser:
- Tren "Planck". Styrker musklene i magen, rygg, korsrygg og rumpe, og hvis du kompliserer det litt, så bena. Teknikk - Godta i.p. Vektleggingen (positur for push -ups), somle i denne posisjonen så lenge som mulig (0,5 minutter - 3 minutter). Du kan komplisere øvelsen ved å heve det ene av bena eller bevege (utfolde) kroppen vekselvis i det ene og det andre (kalt “sidebaren”).
- "Sykkel". Øvelsen utføres liggende på baksiden. Hev bena opp og bøy i kneet (omtrent i rett vinkel). Start langsom rotasjon av bena, og imiter rotasjonen av pedalene på en sykkel. Når du utfører denne øvelsen, bør du imidlertid som alle andre være spesielt oppmerksom på riktig pust: pust ut - belastningsmuskler, inhalere - slappe av. Det er nødvendig å utføre i sakte tempo. Regelmessig implementering av denne øvelsen kan raskt pumpes opp av pressemusklene.
- "ROWING". Snarere dens etterligning. Utført C i en sittende stilling på gulvet. Løft samtidig bena bøyd ved knærne, og strekk med rette armer, og etterligner prosessen med å ro med årer. Anbefalt antall repetisjoner 10-15 ganger. Denne øvelsen styrker ikke bare musklene i magen, rygg, ben og rumpe, men lar deg også raskt fjerne fettlag i midjen.
- "Mølle". I.p. - Legg bena skulder -bredden fra hverandre eller litt bredere, løft hendene opp. Utfør alternative vipper på føttene, mens du prøver å få fingrene til fingrene til fingrene (høyre hånd på banebenet, venstre høyre ben). Øvelsen påvirker de indre organene gunstig, styrker pressemusklene (skrå magemuskler) og hjelper til med å redusere fettlaget i midjen og korsryggen.
- "Plog". Den utføres liggende på gulvet. Bena løftes sakte, bøyer seg ikke på knærne og senker tinnet og prøver å berøre gulvet. I denne posisjonen, somler i 10-30 sekunder, utfører flere dype utpust og pust, komprimerer og utvider mellomgulvet. Denne øvelsen, med sin regelmessige implementering, vil gi en elastisk og preget mage, en elegant midje, og også bidra til å bli kvitt smerter og ubehag i ryggraden og området i korsryggen.
- "Alternativ løfting av bena som ligger på siden." Den utføres først på den ene siden deretter på den andre, med en støtte på albuen. Forsøk å heve benet så høyt som mulig. Det anbefales å utføre i raskt tempo 10-12 ganger. Ikke bare sidemusklene i magen, men også bena (de ytre og indre musklene i låret) deltar i arbeidet. Det er viktig, når du utfører denne øvelsen, må du være spesielt oppmerksom på å puste.
- "Saks". Den utføres liggende på baksiden, begge benene blir hevet opp, veksler etableringen av føttene bak hverandre. Antall repetisjoner avhenger av beredskap og velvære.
Alle øvelser anbefales å utføres i en kompleks hvis varighet i gjennomsnitt skal være 5-10 minutter, med en ytterligere økning i belastningen.
Øvelser for vekttap av magen og sidene: Tips fra fagfolk for klasser på simulatorer
Når du øver i treningsstudioet, kan du oppnå de ønskede resultatene raskere, siden bruken av spesielle enheter og tilleggsvekter, gjør de trening mye mer effektiv. Men samtidig bør du vite og ta hensyn til at styrketrening påvirker nedbrytningen av fett og akselererende metabolisme i flere dager etter trening (vanligvis 2 dager).Erfarne treningsinstruktører anbefaler å bruke tre mest effektive typer øvelser (unntatt ovennevnte):
- Løfter bena i hengen på den svenske veggen. Ta tverrliggeren med begge hender og løft bena jevnt på brystet og senk dem sakte. Samtidig, fra forberedelsesnivået, kan øvelsen gjøres både med bena bøyd på knærne, og med rette.
- “Oppturene av kroppen som sitter på benken, med samtidig vridning av den”. Standardøvelsen utføres i en sittende stilling på en lav benk, med fiksering av føttene på bena, hendene i låsen bak hodet. Når du løfter kroppen og vipper den fremover, bør du prøve å få kneet på benet på benet (høyre albue på venstre kne og omvendt).
- Fitness balløvelser. De anses som veldig effektive for å styrke pressenes muskler, gå ned i vekt og gi lettelse for magen. Dette oppnås på grunn av det faktum at i ferd med å utføre et sett med øvelser på treningsball, blir behovet for å overvåke balansen og pluss monitorpust lagt til vanlige belastninger.
Avslutningsvis gjenstår det å legge til at det er nødvendig å utføre et kompleks av gymnastiske øvelser minst 3 ganger i uken. Den beste tiden for dette er tiden fra 10 til 12 eller fra 18 til 20 timer.